A lo largo del tiempo, la proteína de suero (whey protein) ha evolucionado correspondiendo cada vez mejor a las expectativas y necesidades de los que basan en ella su suplementación. Primero surgió el concentrado de proteína, cuyas concentraciones pueden alcanzar el 80%. Cuando más tarde aparecieron los aislados de proteína, con un grado de pureza por encima del 90%.
No es ningún secreto que la proteína de la dieta es esencial para promover el crecimiento muscular después del ejercicio. Sin embargo, todavía hay mucha confusión derivada de preguntas como: ¿qué es la proteína de suero? Cuanto tomar ¿Y qué tipo de proteína de suero consume? «, Etc.
¿Qué son las Proteínas de Suero?
Las proteínas de suero son un subproducto del proceso de fabricación del queso. Se obtienen a partir del suero de leche, que es la parte líquida que queda después de la coagulación y la eliminación de la cuajada durante la producción de queso. Este suero de leche se somete a procesos de filtrado y secado para obtener un polvo que es rico en proteínas.
La proteína de suero se comercializa comúnmente como un suplemento dietético, y se le han atribuido varias declaraciones de propiedades saludables en la comunidad de medicina alternativa.
Se vende como suplemento nutricional. Dichos suplementos son especialmente populares en el deporte del culturismo. La proteína de suero es el ingrediente principal en la mayoría de los polvos de proteínas, barras de proteínas y refrigerios después del entrenamiento, etc. Los atletas y culturistas utilizan principalmente para obtener las cantidades necesarias de proteínas diariamente.
La proteína de suero tiene un alto nivel de leucina, uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada, por lo que es ideal para el crecimiento muscular y la reparación.
La proteína de suero generalmente viene en tres formas principales: Concentrado (WPC), Aislado (WPI) e Hidrolizado (WPH) y la diferencia entre estas formas de proteína de suero es la composición del producto, particularmente el contenido de proteína.
Concentrado de proteína de suero (Whey Protein Concentrate)
La proteína de suero concentrada es la forma más barata y habitual de proteína de suero de leche y se suele emplear para introducir una mayor cantidad de proteína en la dieta, con la intención de maximizar la hipertrofia muscular. Mientras que el aislado de proteína está compuesto generalmente por más de un 90% de proteína pura, el concentrado llega, como mucho, al 89%.
Esta diferencia se debe a que la proteína de suero concentrada contiene más hidratos de carbono (bajo la forma de lactosa) y calorías que la aislada, lo que no impide que muchos batidos o sustitutos de comida emplean estas dos fórmulas en conjunto.
A pesar de este nivel de concentración más bajo, sigue siendo una proteína de buena calidad (mientras uno no sea intolerante a la lactosa), puesto que el concentrado de suero incluye una generosa cantidad de aminoácidos esenciales.
Se recomienda consumirla con el desayuno o después del entrenamiento, el concentrado de suero es ideal para el aumento de peso / músculo.
Aislado de proteína de suero (Whey Protein Isolate)
El aislado de suero es la forma más pura de la proteína de suero y está compuesto en un 90% o más por proteína pura. Este suplemento se obtiene filtrando la proteína de la leche lo suficientemente como para que esté prácticamente libre de lactosa, hidratos de carbono, grasas y colesterol.
Se la considera una proteína completa, lo que significa que posee todos los aminoácidos necesarios para la dieta diaria, con niveles especialmente elevados de aminoácidos de cadena ramificada.
Otro hecho interesante es el elevado nivel de leucina que presenta y que favorece la síntesis de proteína muscular (y, en consecuencia, el crecimiento muscular), lo que a su vez mejora la pérdida de grasas por la energía que el organismo necesita para realizar dicho proceso.
Además, a las mujeres embarazadas que, evidentemente, necesitan más proteína, el suero aislado les ofrece una excelente fuente proteica. A las personas de edad avanzada también les es de gran ayuda, ya que esta forma de proteína de suero puede ayudar a evitar la degradación ósea y muscular.
Dado su coste, el aislado de proteína de suero está especialmente dirigido a personas con un sistema digestivo delicado, que tienen problemas para digerir la lactosa o que simplemente son exigentes y buscan un producto de alta calidad con una cantidad muy reducida de carbohidratos.
Esta clase de proteína puede ser muy útil al final de una fase de secado (definición), para disminuir la dosis de hidratos de carbono inútiles del plan de dieta.
Proteína de suero hidrolizado ( Hydrolyzed Whey Protein )
Esta proteína ya viene enzimáticamente quebrada en grandes péptidos, lo que le proporciona una velocidad máxima de absorción.
Los últimos estudios indican que a pesar de que su velocidad de absorción es superior al Aislado de Proteína de Suero, su diferencia en cuanto a beneficio es casi nulo, por lo tanto no vale la pena gastar más dinero en este tipo de proteína.
Maximizando los Beneficios
Tal y como hemos visto en este artículo, cada uno de los tipos de proteínas de suero (whey protein) tiene sus puntos fuertes. Tanto si es aislado, concentrado o incluso hidrolizado, la proteína de suero posee, de forma general, excelentes propiedades.
Si la proteína aislada se presenta, en muchos aspectos, como superior a la concentrada, también es cierto que esa “pureza” tiene sus costes. Así, aunque la concentración de proteína pura es menor en la concentrada, al mantener un buen valor biológico y ser más económica, suele convertirse en la primera opción de muchos deportistas.
Por otro lado, los atletas más exigentes o intolerantes a la lactosa prefieren el aislado de proteína a pesar de tener un precio más elevado.
Sus requerimientos de proteínas dependen en gran medida de su masa corporal, niveles de actividad y la naturaleza de su rutina de ejercicios. Si participa en un entrenamiento regular, particularmente en ejercicios de resistencia o resistencia pesados, debe apuntar a duplicar aproximadamente la ingesta dietética recomendada (RDI) de proteínas y consumir ~ 1.5 g / kg / día con un límite superior de 2 g / kg / día.
Es poco probable que las tasas de ingesta diaria que exceden drásticamente este límite superior proporcionen beneficios adicionales y puedan dañar la salud. Idealmente, debe buscar satisfacer sus necesidades de proteínas consumiendo una dieta balanceada que contenga fuentes de alimentos bajos en grasas y ricos en proteínas, como carnes rojas, aves, pescado, combinados con frutas, legumbres y legumbres.
Cuando esto no sea posible, puede buscar complementar su dieta con un suplemento apropiado. La proteína de suero tiene un fuerte perfil de aminoácidos y un alto valor biológico. La forma concentrada ofrece una variedad más amplia de nutrientes y es más rentable.
Elige la Calidad: Busca marcas de confianza que ofrezcan proteínas de suero de alta calidad, preferiblemente con certificaciones de terceros que garanticen la pureza y la eficacia del producto.
Conclusión:
Las proteínas de suero son una herramienta valiosa para aquellos que buscan optimizar su salud y rendimiento físico. Con una comprensión clara de los diferentes tipos disponibles y cómo maximizar sus beneficios, puedes aprovechar al máximo este suplemento popular y alcanzar tus metas de fitness de manera más eficaz.
