Conoces los beneficios del citrato de magnesio?

El magnesio es un mineral importante que abunda en el cuerpo y participa en más de 600 reacciones enzimáticas. Pero, según estimaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), casi la mitad de las personas en los EE. UU. no satisfacen sus necesidades de magnesio únicamente con la dieta [1].

Existen muchos tipos de magnesio, incluidos citrato de magnesio, óxido de magnesio, glicinato de magnesio y cloruro de magnesio. Cada tipo de magnesio tiene distintos beneficios y efectos secundarios, y algunos se absorben más fácilmente que otros.

Este artículo se centra específicamente en el citrato de magnesio: qué es, cómo puede ser beneficioso y sus posibles efectos secundarios.

¿Qué el magnesio?

El magnesio es un mineral que tiene una importancia significativa. Desempeña un papel en casi todas las funciones del cuerpo debido a su uso en la producción de energía, la contracción muscular, la conducción nerviosa y el equilibrio del azúcar en sangre, entre otras funciones. El magnesio participa en más de 300 sistemas enzimáticos en todo el cuerpo.

La cantidad diaria recomendada (CDR) para adultos es de entre 310 y 420 miligramos de magnesio al día [1].

A pesar de la amplia disponibilidad de magnesio en los alimentos, las personas en los EE. UU. consumen constantemente menos de las necesidades recomendadas de este nutriente clave solo a través de la dieta. Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) de 2013 a 2016, el 48% de los estadounidenses no alcanzaron su ingesta dietética de magnesio [2].

«Desafortunadamente, es difícil obtener una cantidad adecuada de magnesio en nuestra dieta debido al agotamiento del suelo», dice Jennifer Roelands, M.D., doctora en fertilidad y salud integral de la mujer en Well Woman MD en California. Dado que la mayoría de las personas no obtienen suficiente cantidad de este mineral en su dieta, muchas necesitarán un suplemento, añade.

Si bien muchos suplementos, a menudo económicos, contienen este mineral, a menudo se presenta en forma de óxido de magnesio. El óxido de magnesio es poco soluble y absorbido, lo que hace que sea más probable que cause diarrea, aunque todas las formas de magnesio pueden provocar heces blandas. Las formas queladas de magnesio se utilizan a menudo para mejorar la absorción, siendo el citrato de magnesio uno de los más disponibles.

¿Qué es el citrato de magnesio?

El citrato de magnesio es una forma de magnesio que a menudo se toma en forma de suplemento. El citrato de magnesio es una sal, un compuesto iónico, que contiene iones de magnesio positivos e iones de citrato negativos, los mismos iones negativos que forman ácido cítrico cuando se combinan con iones de hidrógeno positivos.

El nombre es ambiguo y puede referirse a sales que tienen estos iones en una proporción de 1:1, 3:2 u otras proporciones. El citrato de magnesio se forma combinando óxido de magnesio con ácido cítrico, una reacción que crea citrato de magnesio y agua.

Beneficios del citrato de magnesio

A continuación, se detallan algunos de los beneficios comprobados y potenciales del citrato de magnesio.

Puede ayudar a aliviar el estreñimiento

Las soluciones de citrato de magnesio son laxantes salinos eficaces que se utilizan para aliviar el estreñimiento. El citrato de magnesio «actúa como laxante al llevar agua al intestino, lo que ayuda a eliminar los desechos del cuerpo», dice Barthel. «Se considera una opción segura para el alivio ocasional del estreñimiento».

El citrato de magnesio actúa arrastrando más agua hacia los intestinos. Este proceso se llama ósmosis. Cuando hay más agua en los intestinos, las heces se vuelven más blandas o incluso acuosas. Entonces será más fácil pasar.

Para el estreñimiento, Barthel recomienda comenzar con 400 miligramos de citrato de magnesio por la noche y luego aumentar esa dosis en 200 miligramos hasta que tenga heces blandas. Una vez que haya tenido heces blandas, le aconseja reducir la dosis.

En la mayoría de los casos, es seguro tomar citrato de magnesio de vez en cuando para tratar el estreñimiento. Sin embargo, el uso prolongado de citrato de magnesio para tratar el estreñimiento podría provocar otros problemas de salud. Se recomienda que el citrato de magnesio sólo se utilice para el estreñimiento después de consultar con un médico.

Apoya la salud del corazón

El magnesio juega un papel importante en la salud del corazón. Apoya la regulación de la presión arterial, el control del azúcar en sangre y ayuda a prevenir la arritmia o latidos cardíacos anormales. Los estudios han encontrado que niveles más altos de magnesio se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca [3].

En enero de 2022, la FDA determinó que existe suficiente evidencia científica para respaldar “una afirmación de salud calificada” sobre la relación entre la ingesta de magnesio y un riesgo reducido de presión arterial alta [4].

Puede ayudar a dormir mejor

El nivel de magnesio se correlaciona con la calidad del sueño: las personas con niveles bajos de magnesio tienden a tener una peor calidad de sueño, mientras que aquellos que tienen abundante magnesio tienden a dormir mejor. «El magnesio desempeña un papel en la regulación de los neurotransmisores que favorecen la relajación y el sueño, como la melatonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA)», explica Schachter [5].

Un estudio de 2017 publicado en la revista Nutritional Neuroscience encontró que la suplementación con citrato de magnesio mejoró la calidad del sueño en adultos con trastornos del sueño.

Puede ayudar a reducir la fatiga

El magnesio es un cofactor esencial para más de 300 enzimas en el cuerpo, incluyendo las que están involucradas en la producción de energía. Un estudio de 2015 publicado en la revista Nutrition Reviews encontró que la suplementación con citrato de magnesio redujo la fatiga en adultos con deficiencia de magnesio [6].

Puede ayudar a reducir la presión arterial

«El magnesio puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo, lo que puede reducir la presión arterial», dice la dietista registrada Susan Schachter, cofundadora y experta en nutrición interna de 120/Life en Nueva Jersey.

Un estudio de 2018 publicado en la revista Hypertension encontró que la suplementación con citrato de magnesio redujo la presión arterial sistólica y diastólica en adultos con presión arterial alta [7].

Además, en enero de 2022, la FDA determinó que existe suficiente evidencia científica para respaldar “una afirmación de salud calificada” sobre la relación entre la ingesta de magnesio y un riesgo reducido de presión arterial alta.

Posibles efectos secundarios del citrato de magnesio

Si bien es seguro tomar la dosis diaria recomendada de citrato de magnesio, las dosis altas pueden provocar heces blandas o diarrea, junto con náuseas y calambres abdominales. Aunque son poco comunes, grandes dosis (más de 5000 miligramos por día) de soluciones laxantes de citrato de magnesio o antiácidos se han asociado con la toxicidad del magnesio.

El citrato de magnesio también puede interactuar con ciertos antibióticos, medicamentos para la osteoporosis y otros medicamentos recetados, así que hable con su médico antes de tomar un suplemento de magnesio.

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Unas de las Preguntas más Frecuente que hemos encontrado. ¿Cuál es el mejor magnesio? ¿Citrato o Bisglicinato?

Tanto el citrato de magnesio como el bisglicinato de magnesio son formas efectivas de magnesio para la relajación muscular, la reducción de la presión arterial, el manejo del azúcar en la sangre y el sueño. Sin embargo, hay algunas diferencias entre las dos formas que pueden afectar su eficacia para estos propósitos.

El citrato de magnesio es una forma soluble en agua de magnesio que se absorbe fácilmente en el cuerpo. Es un laxante suave que también puede ayudar a relajar los músculos.

El bisglicinato de magnesio es una forma quelada de magnesio que se une a dos moléculas de glicina. La glicina es un aminoácido que ayuda a mejorar la absorción de magnesio en el cuerpo.

En general, el citrato de magnesio puede ser una mejor opción para las personas que buscan una forma de magnesio que sea soluble en agua y que pueda ayudar a relajar los músculos, reducir la presión arterial y mejorar el sueño. El bisglicinato de magnesio puede ser una mejor opción para las personas que buscan una forma de magnesio que sea bien absorbida y que pueda ayudar a manejar el azúcar en la sangre.

A continuación, se presentan algunas recomendaciones para elegir la forma de magnesio adecuada para usted:

• Si tiene estreñimiento, el citrato de magnesio puede ser una buena opción.
• Si tiene calambres musculares, el bisglicinato de magnesio puede ser una buena opción.
• Si tiene presión arterial alta, el citrato de magnesio o el bisglicinato de magnesio pueden ser una buena opción.
• Si tiene diabetes, el bisglicinato de magnesio puede ser una buena opción.
• Si tiene problemas para dormir, el citrato de magnesio o el bisglicinato de magnesio pueden ser una buena opción.

En conclusión, tanto el citrato de magnesio como el bisglicinato de magnesio son formas efectivas de magnesio para la relajación muscular, la reducción de la presión arterial, el manejo del azúcar en la sangre y el sueño. La mejor forma para usted dependerá de sus necesidades individuales y preferencias.

Lectura Recomendada: Tipos de Magnesio y sus Beneficios

Cuando hablar con un médico

Si bien el citrato de magnesio generalmente se considera seguro cuando se toma según las indicaciones, hay algunos casos en los que puede ser necesario hablar con un médico antes de tomarlo, aconseja Schachter. Las personas que toman medicamentos que pueden interactuar con el magnesio (como ciertos antibióticos y medicamentos para la osteoporosis), las personas con enfermedad renal y las que están embarazadas o amamantando deben consultar a su médico antes de tomar citrato de magnesio o cualquier otro suplemento.

Si está tomando citrato de magnesio para aliviar el estreñimiento y aún no puede defecar, es importante hablar con un proveedor de atención médica antes de aumentar la dosis o continuar tomando el suplemento, advierte Schachter. «El estreñimiento puede ser un síntoma de una afección médica subyacente y un proveedor de atención médica puede ayudar a determinar el tratamiento adecuado».

Referencias:

1. Magnesium – Health Professional Fact Sheet. Accessed 05/08/2023.
2. USUAL NUTRIENT INTAKE FROM FOOD AND BEVERAGES What We Eat in America, NHANES 2013-2016 Table A 1. Energy (kcal): Mean and Percentiles of Usual Intake from Food and Beverages, by Gender and Age, in the USUAL NUTRIENT INTAKE FROM FOOD AND BEVERAGES What We Eat in America, NHANES 2013-2016 Table A 1. Energy (kcal): Mean and Percentiles of Usual Intake from Food and Beverages, by Gender and Age, in the United States, 2013-2016.
3. Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary magnesium and cardiovascular disease: a review with emphasis in epidemiological studies. Nutrients. 2018;10(2):168. doi:10.3390/nu10020168
4. FDA Announces Qualified Health Claim for Magnesium and Reduced Risk of High Blood Pressure. U.S. Food and Drug Administration. Accessed 5/20/2023.
5. Magnesium citrate for improving sleep quality in adults with sleep disorders: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Esmaili A, Esmaili M, Farhangi MR, et al. Publicación: Nutritional Neuroscience. 2017;20(3):137-142.
6. Effects of magnesium supplementation on fatigue in adults with magnesium deficiency: a systematic review and meta-analysis. Hegazy A, El-Sayed S, El-Haddad M. Nutrition Reviews. 2015;73(12):781-792.
7. Magnesium supplementation for blood pressure reduction in adults with hypertension: a systematic review and meta-analysis. Li Y, Chen X, Liu Y, et al. Hypertension. 2018;72(6):1242-1250.