¿Cómo tomar mi suplemento de creatina?¿Lo tomo todos los días? ¿Debo cargarlo inicialmente?
¡Empieza a usar la creatina de la manera correcta!
Recomendaciones de como tomar creatina.
Método 1: Carga de Creatina
Muchas personas que toman suplementos de creatina comienzan con una fase de carga, lo que conduce a un rápido aumento de las reservas musculares de creatina.
Para cargar con creatina, tome 20 gramos por día durante 5 a 7 días. Divida esto en cuatro porciones de 5 gramos a lo largo del día.
Comer una comida a base de carbohidratos o proteínas puede ayudar a su cuerpo a absorber la creatina, debido a la liberación de insulina relacionada.
Después del período de carga, tome de 3 a 5 gramos por día para mantener niveles altos en sus músculos. Como no hay ningún beneficio en el ciclo de la creatina, puedes mantener esta dosis durante mucho tiempo.
Con la fase de carga posiblemente presentes algunos efectos secundarios.
A pesar de lo que algunos compañeros de gimnasio puedan decirte, la creatina funcionará bien sin un protocolo de carga. Y el protocolo de carga estándar puede resultar un poco desagradable para algunas personas.
«No, no se requiere necesariamente un protocolo de carga», admite González. «Y la dosis diaria más grande puede causar molestias gastrointestinales a algunos atletas».
Método 2: Suplementación con Creatina diaria en dosis bajas
Si elige no hacer la fase de carga, simplemente puede consumir de 3 a 5 gramos por día. Sin embargo, puede tomar de 3 a 4 semanas maximizar sus reservas de creatina.
Dado que la creatina atrae agua a las células musculares, se recomienda tomarla con un vaso de agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día.
El veredicto: ¿Debo cargar?
Ambos enfoques funcionan, siempre y cuando sigas con una «dosis de mantenimiento» consistente de 3 a 5 gramos por día después. Es solo una cuestión de preferencia y la voluntad de soportar algunas molestias leves.
Si usted es alguien que ha probado la creatina monohidratada en el pasado, pero no le gustó la hinchazón o el malestar estomacal que lo acompaña puede hacer lo siguiente:
- Definitivamente debería probar el enfoque diario de dosis baja.
- Puede cambiarse a una Creatina de más alta calidad como CreaPure o PharmaPure, que son creatinas de grados farmacéuticos y microfiltradas.
- Puede optar por Kre-Alkalyn® es una nueva forma de creatina con un pH superior a 12. Esto se ha alcanzado gracias a un proceso de fabricación patentado mundialmente, necesita una dosis inferior, 3 gr equivale a 5 gr de la monohidratada, estable sin carga, sin ciclo, sin efectos secundarios.
¿Cuándo debo tomar creatina?
Tiene cuatro opciones: antes de un entrenamiento, después, ambos o «cuando sea». El periodista de fitness Adam Bornstein desglosa las opciones en su artículo «Antes, después o cuando sea: el mejor momento para tomar creatina», pero la respuesta breve es que todas pueden funcionar.
Los investigadores han estudiados las diferencias entre tomar creatina en diferentes momentos y las diferencias han sido menores. Por esta razón, Bornstein recomienda «tómalo cuando lo tomes, lo importante es tomarla».
Otros investigadores creen que puede haber ligeras ventajas al tomarlo en momentos específicos. Por ejemplo, recomiendan tomarlo antes y después de hacer ejercicio para obtener el máximo beneficio.
Del mismo modo, José Antonio, Ph.D., coautor de un estudio sobre el tiempo de creatina en 2013, dice que puede haber una ligera ventaja en tomarla específicamente después del entrenamiento.
Sin embargo, Antonio agrega que una vez que ha estado tomando creatina lo suficientemente constante como para tener reservas completas en sus músculos, importa mucho menos cuándo la toma. Solo si no lo toma con regularidad parece haber una diferencia.
¿Cómo tomo la creatina?
Debido a que es insípido, inodoro y se disuelve fácilmente en cualquier líquido, la creatina es quizás el suplemento más fácil de tomar. Simplemente vierta una cucharada en agua, proteína en polvo, aminoácidos o cualquier otra cosa que beba durante el día, agite y beba. ¡No lo notarás en absoluto!
La mayoría de las cucharadas son de 5 gramos, que es una buena dosis para atletas de todos los tamaños. Si es una persona de menos de 150 lbs, probablemente pueda arreglárselas con 3 gramos, o poco más de la mitad de una cucharada normal.
Hay algunas investigaciones que muestran una mayor absorción si se toman con carbohidratos o proteínas, pero funcionará sin estos aditivos, siempre y cuando lo tome de manera constante. Sin embargo, si está tratando de hacer un protocolo de carga breve, como 2-3 días en lugar de los 5-7 normales, tomarlo con carbohidratos probablemente sea una buena idea.
Un estudio mostró que tomar alrededor de 100 gr de carbohidratos con 5 gr de creatina aumentó la creatina muscular total en un 60%. Otro mostró resultados similares al tomar 5 gr con alrededor de 50 gr de carbohidratos y 50 gr de proteína, el equivalente a dos cucharadas de proteína y dos plátanos, una taza de jugo de uva o una taza de arroz cocido.
¿Qué pasa si me pierdo un día?
Una vez que haya alcanzado la saturación, ya sea mediante un protocolo de carga o una suplementación consistente en dosis bajas, no se preocupe si pierde uno o dos días. Sus niveles pueden permanecer elevados durante 4 a 6 semanas.
Después de eso, ¡sigue tomándolo y sigue disfrutando de mejores entrenamientos y resultados!
