Para poder elegir qué y cuando comer cada alimento, es importante conocer qué tipo de alimento nos llevamos a la boca y cuáles son sus aportes en macro y micronutrientes.
La mayoría de los atletas saben que los carbohidratos significan combustibles para poder entrenar, pero pocos son los que conocen las diferencias entre los tipos de carbohidratos disponibles.
¿Que son los Carbohidratos (Hidratos de Carbono)?
Son compuesto orgánico que consiste en carbono, hidrógeno y oxígeno y se dividen en cuatro grupos químicos: monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
Por ejemplo, el azúcar en la sangre es el monosacárido glucosa, azúcar de mesa es el disacárido sacarosa, el azúcar de la leche es el disacárido lactosa, etc.
Carbohidratos Simples
Son azúcares simples con una estructura química que se compone de uno o dos azúcares, sueles ser azúcares refinados que tienen muy poco valor nutritivo para el cuerpo.
En comparación con los carbohidratos complejos, los simples son digeridos por el cuerpo más rápidamente, debido a que tienen una estructura química muy simple.
Hay dos tipos de carbohidratos simples:
- Monosacáridos: Consisten en sólo una de azúcar, y los ejemplos incluyen galactosa, fructosa y glucosa.
- Disacáridos: Consisten en dos monosacáridos enlazados químicamente, y que vienen en forma de lactosa, maltosa y sacarosa.
Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen: el azúcar de mesa, los productos con harina blanca, miel, leche, yogur, dulces, chocolate, fruta, zumo de fruta, pastel, mermelada, galletas, miel, refrescos y cereales azucarados.
Carbohidratos Complejos
Constan de una estructura química que se compone de tres o más azúcares, que son generalmente unidos entre sí para formar una cadena.
Estos azúcares son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales. Debido a su complejidad, toman un poco más de tiempo para digerir, y que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los carbohidratos simples.
Los carbohidratos complejos actúan como combustible más estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía.
Los carbohidratos complejos se dividen en dos categorías:
- Oligosacáridos: Consisten en un pequeño número de monosacáridos, que no exceda de 10. Son importantes en la absorción de ciertos minerales y la formación de ácidos grasos.
- Polisacáridos a menudo están compuestos de un gran número de monosacáridos y disacáridos. Ejemplos de polisacáridos incluyen la celulosa, dextrina, almidón y glucógeno.
Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en: verduras, pan integral y cereales.
Alimentos que contienen carbohidratos complejos:
- espinaca
- brócoli
- calabacín
- lentejas
- cereales integrales
- y muchas otras plantas leguminosas y verduras.
Los carbohidratos complejos tienen un valor nutricional más alto que los carbohidratos simples.
Cuando Comerlos
Ahora bien, ¿cuándo es el mejor momento de consumir uno u otro tipo de hidrato de carbono?
Analicemos los objetivos y gasto energético de cada atleta, para la mayoría puede funcionar la siguiente forma de consumo.
La mayor parte debería provenir de carbohidratos complejos, porque aportan más nutrientes, tardan más en digerirse y no generan picos de insulina en nuestra sangre que pueden generar atracones.
En base a estas propiedades de los complejos, estos son ideales para comer durante el día y previo a un entrenamiento (siempre con el tiempo suficiente de digerirlos y evitar molestias estomacales mientras hacemos ejercicio).
En cuanto a los carbohidratos simples, son muy útiles luego de duros entrenamientos, nuestras reservas de glucógeno quedan agotadas y nuestro cuerpo necesita nutrientes para la recuperación.
Si recién te inicias en el mundo del entrenamiento y tu objetivo es bajar de peso y la intensidad de tus entrenamientos no es elevada, será mejor que te mantengas alejado de los carbohidratos simples y te límites a los complejos.
